salade de fruitsDans quelques jours débutera la saison la plus froide de notre hémisphère et plutôt que de prendre le temps de se préparer un vrai jus de fruits au petit déjeuner, l'homme pressé du XXIème siècle préfère se précipiter vers les officines pour acquérir ses gelules vitaminées qui lui feront passer l'hiver. Même si on trouve toutes sortes de préparations, plus ou moins complètes et complexes, il faut savoir cerner ses besoins, en fonction de son âge, de son sexe, de son état de santé, des traitements que l'on suit ou non, car tous ces paramètres peuvent interférer avec la biodisponibilité des vitamines ou accélérer leur élimination. A travers 3 articles, je vous présenterai de façon générale ce que sont ces "amines vitales" ainsi que les besoins et apports recommandés, et je vous parlerai également des 2 grands groupes de vitamines à savoir les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

 

Les vitamines sont des molécules indispensables à la vie et contiennent toujours une fonction amine (-NH2). Puis les découvertes progressant, on a étendu le terme aux molécules organiques, à caractère indispensable à la santé de l'homme, et qu'il ne peut synthétiser par lui même en quantité suffisante. L'activité biochimique de ces molécules est liée à leur struture de base et à un ou plusieurs groupes fonctionnels de la molécule et si une caractéristique est absente, elle perd son activité voire peut acquérir une activité antivitaminique.

 

On divise aujourd'hui les vitamines en 2 grands groupes:

  • Les vitamines hydrosolubles, éliminées par les urines et qui ne sont pas stockées dans l'organisme (sauf la B9 et la B12 et un peu de B6 que l'on retrouve alors stockée dans les muscles)
  • Les vitamines liposolubles qui sont éliminées par les selles et stockées dans l'organisme.

Mais, j'approfondirai ces 2 groupes dans les chapitres suivants.

 

En quoi les vitamines sont elles importantes:

 

Historiquement, nous savons tous qu'avant leur découverte, leur déficience était à l'origine de nombreux fléaux comme le scorbut, la pellagre ou encore le rachitisme.

Actuellement, nous savons qu'elles ont 4 fonctions principales:

  • Coenzyme
  • Transfert de protons ou d'électrons
  • Stabilisateur de membrane
  • Hormonal

 

Je vous expliquerai le rôle de ces fonctions dans les chapitres suivants, en les accompagnant d'exemples.

Ce que l'on sait également, c'est qu'il existe une synergie entre les différentes vitamines, l'absence ou la présence de l'une d'entre elle pouvant interférer sur le métabolisme d'une autre, comme par exemple une carence en vitamine B6 ou B12 peut entraîner un déficit en vitamine B1 ou encore, la transformation de la provitamine A en vitamine A est plus efficace si la vitamine E est présente.

 

Maintenant, passons à quelques petites généralités qui vous permettront de "consommer" de manière optimale vos complexes vitaminés.

Comme je le signalais dans l'introduction, des facteurs individuels comme le sexe, l'âge, l'état de santé général, l'état de santé nutritionnel, la prise de médicaments... va influencer la biodisponibilité des vitamines. Mais d'autres facteurs interviennent également comme la composition globale du repas, la présence de facteurs antivitaminiques, la quantité de vitamines ingérées, leur structure chimique, le traitement subi par l'aliment (cuisson, lumière, oxydants...) vont venir modifier cette biodisponibilité. On notera également que le tabagisme et l'alcool provoquent une augmentation des besoins en vitamines et toutes ces interactions vont parfois les dégrader.

 

Les besoins et apports recommandés

 

Il est très difficile de déterminer les besoins exacts en vitamines car de nombreux facteurs interviennent dans les calculs mais des études épidémiologiques ont permis de déterminer les quantités nécessaires et suffisantes pour éviter des carences. Malheureusement, on ne connait pas, à l'heure actuelle, les quantités pour un état de santé optimal.

 

Les besoins vont dépendre d'un certain nombre de paramètres que je vais essayer de regrouper ici:

  • Variations individuelles: Inutile d'être un génie pour imaginer sans peine que les besoins ne sont pas les mêmes suivant que l'on est enceinte, que l'on allaite, que l'on est jeune et en pleine croissance ou vieux, que l'on ait ou non une activité sportive, que l'on soit malade ou bien portant.
  • La composition des aliments: Cette variable est importante car on trouvera moins de vitamines liposolubles dans du lait 1/2 écrémé que dans du lait entier. Donc attention à ce que l'on mange
  • La manière de consommer les aliments: En effet, si vous êtes consommateur de sardines à l'huile, vous nourrir de sardines ne suffira pas à vous apporter les vitamines liposolubles nécessaires, car elle auront toutes migrer dans l'huile. Alors n'hésiter pas à "saucer", histoire de profiter pleinement de ces apports. Il en est de même lors de la cuisson des légumes, dont les vitamines hydrosolubles auront migrer dans l'eau de cuisson. Ne pas hésiter à consommer le jus de cuisson également.
  • La synthèse endogène: Si vous passez vos journées dans la pénombre devant un pc, sans vous exposer à la lumière du jour, vous ne risquez pas de synthétiser de la vitamine D mais vous la trouverez facilement dans l'alimentation ou chez votre pharmacien dans de petites ampoules; la Vitamine K est, quant à elle, synthétisée au niveau de la flore intestinale.
  • Les facteurs liés à l'alimentation:
  1. Les régimes restreints en énergie, ne respectant pas l'équilibre alimentaire de base, sont marqués par une diminution de l'apport en graisse et donc en vitamines liposolubles.
  2. Les personnes âgées ont tendance à diversifier de moins en moins leur          alimentation et éliminent certains aliments.
  3. Les acides gras polyinsaturés sont sensibles à l'oxydation et si on en fait une grande consommation, il    devient nécessaire d'augmenter sa consommation d'antioxydants. 
  • Les médicaments: Certains influencent l'absorption des vitamines comme les contraceptifs oraux, les anticonvulsivants, les antibiotiques.
  • Les pathologies: Principalement les pathologies qui touchent l'absorption des graisses touchent à l'absorption des vitamines liposolubles.

 

Voici donc pour les grandes généralités concernant les vitamines. On s'aperçoit donc que les populations à risque sont les personnes âgées, les enfants et les adolescents en pleine croissance. On sait que les apports en fruits et légumes sont les sources les plus importantes, mais le rythme que nous impose la société nous amène à consommer fréquemment des plats déjà préparés. Malheureusement, les manipulations industrielles diminuent fortement la quantité de vitamines présentes. Mais il faut noter que les plats surgelés respectent relativement bien le statut vitaminique.

 

Maintenant, je vais vous détailler, dans les articles suivants, les différentes vitamines et j'utiliserai à chaque fois le même plan, à savoir: l'origine, les rôles, et les infos pratiques à connaître. En attendant, je reste disponible pour toutes vos questions et je note déjà que certains mots de vocabulaire devant être définis, je vais créer également un glossaire "médical". Surtout n'hésitez pas à utiliser les commentaires si certaines choses vous paraissent incompréhensibles.

Retour à l'accueil